Dámaris Martínez és dietista-nutricionista del Programa Nutriplato (Educació dietètica i nutricional pera nens i nenes de 3 a 12 anys), del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició Pediàtrica de l’Hospital de Sant Joan de Déu de Barcelona.
Com puc alimentar-me de forma saludable?
El primer, i penso que més important, és evitar comprar i tenir a casa aquells productes que no formen part d’una alimentació saludable com refrescos, galetes, postres dolços, llaminadures, patates de bossa, brioixeria, aliments processats, etc. A canvi hem de preparar una bona llista de la compra que ens permeti abastir-nos de bons aliments. Prèviament, però, es recomana fer un menú setmanal dels diferents àpats del dia.
D’aquesta manera la compra es tornarà més eficaç, adequada i ajustada, evitant, alhora, el malbaratament alimentari. Això ens ajudarà a anticipar-nos a certs moments de la setmana, fent que el temps de cuinar sigui menys estressant i no doni espai a la improvisació, que sol ser el que, molt sovint, ens fa perdre el sentit del que cuinem. Per altra banda, és important fer participar a tots els membres de la família en alguna o totes les tasques relacionades amb el moment de menjar, des de la realització de la compra, al temps de cuinar o parar taula. Finalment, cal un bon exemple des de casa per fer arribar l’alimentació saludable, principalment, als més petits.
De vegades generalitzem sobre què es menja, també és important la seva qualitat, si són processats o no i de la manera cuinar-los?
L’alimentació és la via per la qual ens nodrim, és a dir, és la via a través de la qual donem al nostre cos l’energia i els nutrients que necessita pel funcionament diari. De manera que sota aquesta idea és important que la nostra alimentació sigui el més pròxima possible a mantenir l’aliment en el seu origen per obtenir el major contingut de nutrients necessaris. Un aliment molt processat, amb nutrients de baixa qualitat, com sucres o greixos no saludables, o carregat d’additius, fa perdre la funció principal del que és l’alimentació i, per tant, pot veure’s afectada a la llarga la nostra salut.
Respecte a les tècniques culinàries, hem de dir que aquestes ens permeten, no només fer més apetitosos els aliments, sinó també mantenir-los en unes condicions higièniques aptes pel seu consum. De manera que haurem de potenciar aquelles coccions que permetin coure l’aliment sense que es generin substàncies tòxiques, com en el rostit o fregits (sobretot quan l’oli fumeja o és reutilitzat), i potenciar aquelles més suaus com bullits, saltejats, fornejat, però també guisats o preparacions amb salses, sempre amb l’ús d’oli d’oliva verge, o la preparació d’amanides, entre d’altres, en el cas de les verdures.
Els làctics es recomana consumir-los diàriament entre 1 i 3 racions, reforçant el consum dels iogurts naturals
Amb quina freqüència i de quin tipus inclouries proteïna animal en el menú setmanal dels nens?
Actualment, es recomana realitzar un consum variat dels diferents aliments amb proteïna animal. Així doncs, la carn blanca es recomana consumir-la 3-4 vegades a la setmana, amb la mateixa freqüència que els ous. Mentre que el peix fóra bo incloure’l de 2 a 3 vegades a la setmana, una d’elles de varietat blava. Els menors de 10 anys és preferible que no mengin tauró, tonyina vermella, peix espasa i lluç, pel contingut en mercuri. Mentre que en les edats compreses de 10 a 14 anys, es recomana limitar el consum d’aquestes espècies a 120 grams al mes.
Els làctics s’haurien de prendre diàriament, entre 1 i 3 racions, reforçant el consum dels iogurts naturals. La recomanació actual quant a la carn vermella, que ha generat més polèmica en els últims anys, és de fins a 2 cops a la setmana, ja que és una molt bona font de proteïna i de ferro. El que hem d’evitar consumir o fer-ho de manera molt ocasional, són les carns processades, perquè tenen un contingut elevat en greixos no saludables, sal i additius.
El conill és un ingredient tradicional de la cuina catalana, però malauradament el seu consum està minvant. Quines propietats té?
El conill forma part també del grup d’aliments amb proteïna. D’igual manera que el peix, els ous, les carns i els làctics, es tracta d’una proteïna d’alt valor biològic, és a dir, que aporta aminoàcids essencials, que són aquells que el nostre cos necessita i que no som capaços d’obtenir per altra via que no sigui l’alimentació. La carn de conill és de les carns amb un contingut en proteïna més elevat i de baix contingut en greix. La disminució del consum d’aquest tipus de carn podria venir donat per la falta de coneixement de com cuinar-la, però amb els recursos que disposem a dia d’avui de cerca d’informació ràpida i senzilla, cal només recordar, doncs, que és una altra opció molt adequada també per incloure en el consum setmanal i variar així els aliments que mengem.
La carn de conill és de les carns amb un contingut en proteïna més elevat i de baix contingut en greix.
Què aconsellaries als pares que estableixen la dieta vegetariana o vegana als seus fills sense consultar a un especialista en alimentació?
El meu consell és que facin consulta amb un/a dietista-nutricionista col·legiada i entès en el tema, que els orienti sobre com assolir una alimentació vegetariana o vegana que continuï sent saludable, variada i equilibrada. El fet que es tracti d’una dieta vegetariana o vegana no implica que compleixi aquests aspectes. Es pot caure en l’error inconscient de consumir en excés productes molt processats i, per tant, de baixa qualitat. S’ha d’iniciar, a més, una suplementació amb vitamina B12, tot i que es tracti d’una dieta ovolactovegetariana. De manera que és aconsellable també informar al metge de capçalera de la decisió presa a fi d’incloure alguna analítica de control, en cas que ho consideri oportú.
Tenen diferents necessitats les noies i els nois durant l’adolescència?
La diferència més marcada ve donada per la necessitat energètica, que seria superior en els nois que en les noies adolescents, degut a que la talla final i la massa muscular és, en general, més elevada en els nois. No obstant, tots ells han de procurar realitzar una alimentació saludable, ja que en l’adolescència és molt fàcil caure en el consum de refrescos o begudes. A més, cal allunyar-se el més possible d’aquells hàbits que facin perdre la qualitat del que mengem com poden ser els snacks no saludables entre hores, els sopars ràpids i poc nutritius com una pizza, un biquini, llet amb cereals, nuggets, per exemple, o les sortides habituals a centres de menjar ràpid. D’altra banda, és important, també evitar pautes dietètiques molt restrictives que puguin donar pas a deficiències nutricionals. Hem de procurar que segueixin una alimentació variada i equilibrada amb la incorporació dels diferents grups d’aliments, com proteïnes, fruites, verdures…
Entre els 12 i els 15 anys una adolescent defineix la densitat del seu esquelet. Quins aliments hauria d’incloure la seva dieta en aquest sentit?
Per mantenir una bona densitat òssia s’ha de mantenir un bon nivell de calci, però també influeixen els nivells de vitamina D i altres hàbits com el fet de mantenir una vida activa i allunyada d’hàbits tòxics com el tabac o el consum d’alcohol. Respecte al calci, la recomanació se segueix mantenint en el consum d’entre 1 i 3 racions diàries, en el que 1 ració seria 1 got de llet, 1 iogurt natural o 40 grams de formatge i
dins d’un context d’alimentació saludable, en presència de grups alimentaris com la fruita, fruita seca, llegums, etc.
I en el cas dels que practiquen esport regularment?
En aquest cas és molt important cobrir l’elevada despesa energètica causat tant pel creixement accentuat, propi d’aquesta etapa, com per l’esport realitzat. S’ha de prendre consciència de la importància de dur a terme els diferents àpats del dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) amb aliments de bona qualitat nutricional, fent que en els àpats principals aparegui sempre una porció de verdura, una altra de carbohidrat com la pasta, l’arròs, el pa, la patata, el moniato o el cuscús, principalment integrals, i una altre d’aliment proteic.